Средиземноморская диета

средиземноморская диетаЕсли Вы хотите не просто сбросить несколько лишних килограммов, но и изменить свой образ жизни, правильно питаться и каждый день получать полезные микроэлементы, тогда эта диета поможет в этом. Средиземноморская диета признана одной из лучших и эффективных систем питания в мире, которая не только регулирует вес, сохраняет здоровье, но и продлевает жизнь.

Так, исследование, в котором принимали участие 22 000 человек, показало, что у людей, придерживающихся этому типу питания, снижается на 33% риск возникновения сердечно — сосудистых и на 24% — раковых заболеваний. Ученые утверждают, что жители стран Средиземноморья реже страдают избыточным весом, повышенным давлением, диабетом. Такой эффект диеты обусловлен грамотным распределением продуктов питания, употреблением в большом количестве овощей и фруктов, злаков, умеренного количества мяса и рыбы.

Основные принципы Средиземноморской диеты

  1. Питаться следует 5 раз в день — 3 основных приема пищи и 2 небольших перекуса;
  2. В процентном соотношении, рацион должен состоять из: жиры — 30%, белки — 10%, углеводы — 60%;
  3. Включите в рацион фрукты и овощи, картофель, хлеб и зерновые, бобовые, орехи и семена;
  4. Делайте акцент на различные минимально обработанные и, по возможности, сезонные, свежие продукты (которые включают в себе микроэлементы и антиоксиданты).
  5. Смело используйте в приготовлении оливковое масло, как основной источник жира, заменив прочие жиры и масла (включая масло и маргарин), а также зелень (тмин, базилик, орегано, розмарин);
  6. Рыбу и мясо умерьте в употреблении, а курицу и яйца можете кушать практически каждый день;
  7. Ежедневно потребляйте от низкого до умеренного количества сыра и йогурта (с низким с процентом жирности);
  8. Не забывайте про физическую активность.

Для удобства, была разработана Средиземноморская пирамида питания, состоящая из трех уровней — что рекомендуется есть каждый день, неделю и один-два раза в месяц. Она была основана на диетических традициях Крита, Греции и Южной Италии около 1960 года в то время, когда уровень хронических заболеваний среди населения были одними из самых низких в мире, а продолжительность взрослой жизни была одной из самых высоких, хотя медицинские услуги были ограничены.

Каждый день рацион должен состоять из:

  • фрукты и овощи, но не забывайте, что очень сладкие фрукты лучше уменьшить в употреблении;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • травы и специи;
  • сыр и кисломолочные продукты, например, йогурт;
  • до 2 литров чистой, не газированной воды.

Каждую неделю стоит включить в рацион:

  • морскую рыбу;
  • мясо курицы или кролика;
  • яйца;
  • понемногу добавляйте сладости.

средиземноморская диета

Реже всего — пару раз в месяц, можно есть красное мясо.

И помните, что вес не сразу будет уходить. Как уже отмечалось выше, диета прежде всего нацелена на нормализацию системы питания. Главная задача — это оздоровление организма, урегулирование обмена веществ. Лишние килограммы будут уходить, но не так скоро, как хочется, зато этот результат закрепиться надолго.

Напоследок, предлагается приблизительное меню Средиземноморской диеты, которое Вы можете изменять, в пределах пирамиды питания.

Завтрак (на выбор):

  1. Кисломолочные продукты (йогурт) со свежими фруктами по сезону.
  2. Омлет.
  3. Тост из цельнозернового хлеба с ореховой пастой.

Ланч (на выбор):

  1. Мягкий сыр, например фета или моцарелла.
  2. Горесть орехов — фундук, арахис, грецкий орех, миндаль.
  3. Овощной салат, например, греческий, который включает в себя все допустимые ингредиенты — фета, овощи и оливковое масло.
  4. Бутерброд с тунцом.

Обед (на выбор):

  1. Куриная грудка с овощным салатом.
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы и овощной салат.

Полдник (на выбор):

  1. Овощной или фруктовый салат.
  2. Мягкий сыр.
  3. Йогурт с фруктами.

Ужин (на выбор):

  1. Рыба или морепродукты с овощами.
  2. Макароны из твердых сортов пшеницы или паста.
  3. Рис с овощами.

Простота и результативность Средиземноморской диеты располагает и подкупает, ведь самое важное для нас — это здоровье и долголетие! Уделяйте особое внимание своему организму и берегите себя.  :-)

 

Оцените статью:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд

Понравилась статья? Введите Ваш email для получения обновлений:

Оставить комментарий

Почта (не публикуется) Обязательные поля помечены *

Вы можете использовать эти HTML теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>