Диета DASH

Диета DASH

Зачем люди придерживаются диет? Многие бы ответили — чтобы сбросить лишний вес, очистить организм. Но кроме этих чудесных метаморфоз, есть и самое важное – они способствуют укреплению здоровья человека.

В США был составлен рейтинг «25 лучших диет, рекомендованных для населения США в 2012 – 2015 гг».  Лидирующую позицию занимает Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — Диетические Подходы к Устранению Гипертонии.

Ученые отмечают, что пища, которую мы едим каждый день, может по-разному  воздействовать на уровень кровяного давления. Так, уровень артериального давления может повышаться, и это повлечет за собой развитие артериальной гипертензии. Исследования показывают, что некоторые диеты способствуют понижению уровня натрия (соли) в организме человека, а также эффективно уменьшают уже  имеющиеся проблемы с давлением. Одной из таких диет является Диета DASH.
Основная задача диеты DASH — здоровый рацион, который тщательно протестирован в нескольких крупных исследовательских центрах.  Это были также испытания под эгидой Национального института здоровья в США. Меню диеты DASH научно доказано и помогает людям снизить кровяное давление, уровень холестерина, сбросить вес, и даже улучшить настроение.

Основной принцип диеты.

  1.  Ешьте больше фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов.
  2. Сокращайте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров.
  3. Ешьте больше продуктов из цельного зерна, рыбу, птицу и орехи.
  4. Уменьшайте употребление красного мяса (особенно обработанного мяса) и сладости.
  5. Добавляйте в рацион продукты, богатые магнием, калием и кальцием.

Таким образом, диета нацелена на нормализацию Вашего питания, состоящего из фруктов, овощей, мясо, рыбы, молочных продуктов, бобовых, орехов и злаков, а также, ограничьте прием жирной пищи и сладкого. Доказано, что эти продукты способствуют нормализации кровяного давления.

Ниже приведены пищевые компоненты, которые нужно включить в рацион.

Диета DASH

Диета DASH

Диета не устанавливает жесткого режима во времени. Вы можете есть когда хотите, и что хотите, главное придерживаться рекомендаций в выборе еды. Вот примерное меню для употребления ежедневно до 2000 калорий и с содержанием натрия (соли) до 2300 мг.

Завтрак

  • ¾ чашки отрубей и зерновых хлопьев, один банан среднего размера и стакан обезжиренного молока.
  • кусочек цельнозернового хлеба с чайной ложкой бутербродного (несоленого) масла.
  • стакан апельсинового сока.

Обед

  •  бутерброд — 2 кусочка цельнозернового хлеба, ¾ чашки (несоленого) куриного салата, 1 столовая ложка горчицы.
  • салат – ½ огурца, ½ помидора, столовая ложка семечек, чайная ложка низкокалорийной заправки.
  • ½ стакана фруктового коктейля.

Ужин

  • 85 грамм нежирной говядины, 2 столовые ложки нежирного соуса.
  • 1 стакан зеленой фасоли.
  • 1 небольшая запеченная картофелина со столовой ложкой сметаны, 1 столовая ложка тертого нежирного сыра Чеддер и столовая ложка зеленого лука.
  • 1 маленький хлебец из цельного зерна с чайной ложкой  бутербродного(несоленого) масла.
  • 1 небольшое яблоко.
  • 1 стакан обезжиренного молока.

Закуски в течении дня

  • 1/3 чашки несоленого миндаля.
  • 1 чашка изюма.
  • ½ чашки обезжиренного, несладкого йогурта.

И напоследок, пару советов, которые помогут Вам быстро изменить свой рацион и настроить режим питания диеты DASH под особенность Вашего организма.

Изменяйте режим питания постепенно.

Многие люди считают, что изменить свой образ жизни нужно ежесекундно после принятия такого решения. На самом же деле, это не правильно. Сначала измените 1 или 2 позиции рациона. Так, например, если раньше за день Вы съедали одну/две порции овощей или фруктов, то попробуйте добавить еще одну. Тоже касается и хлебобулочных изделий, начните с 1 или 2 порций в день. Постепенное повышение количества овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов в питании поможет избежать таких неприятностей, как вздутие кишечника, которое может наблюдаться у некоторых людей при резком изменении рациона питания.

Прощайте себе отклонения от диеты. 

Когда что-то начинаешь делать впервые, всегда будут ошибки, и задача состоит как раз в правильном их решении. Ведь не ошибается  тот, кто ничего не делает. А здесь речь идет об изменении принципа жизни и питания, поэтому процесс будет долгим, наберитесь терпения.

Поощряйте себя за успешные результаты. 

Мотивация всегда помогает лучше достигать конечного результата.

Не забывайте про физическую активность.

Когда здоровое питание подкрепляется физическими нагрузками — положительный результат всегда достижим.

И помните, чтобы Вы ни делали, самое главное любить себя и свой организм, а уж он точно отплатит Вам за это крепким здоровьем! :-)

Оцените статью:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд

Понравилась статья? Введите Ваш email для получения обновлений:

Оставить комментарий

Почта (не публикуется) Обязательные поля помечены *

Вы можете использовать эти HTML теги и атрибуты: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>